Πώς να διατηρήσω τη φυσική μου κατάσταση στην εμμηνόπαυση;

Το σώμα σας αντιμετωπίζει πολλά. Είναι αλήθεια, αλλά το να του χαρίζετε μερικές προπονήσεις την εβδομάδα είναι ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι όλα λειτουργούν σωστά και θα συνεχίσουν έτσι!

Οι αρνητικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά την εμμηνόπαυση είναι ορατές στον μυϊκό ιστό. Παρατηρείται εύκολα μια διαδικασία απώλειας μυών (σαρκοπενία) καθώς και αλλαγές στις συσταλτικές ιδιότητές τους. Η σωματική άσκηση χρησιμοποιείται ως μη φαρμακολογική παρέμβαση για πρόληψη καιν αναστροφή των φυσιολογικών επιπτώσεων που αναφέρονται πιο πάνω. Είναι ευρέως γνωστό ότι η σωματική άσκηση μπορεί να βελτιώσει λειτουργικές και σωματικές παραμέτρους όπως η σύσταση του σώματος αλλά και η δύναμη, η καρδιοαναπνευστική ικανότητα και η οστική πυκνότητα(1).

Η σωματική άσκηση μπορεί να είναι σημαντική για την πρόβλεψη της μελλοντικής σωματικής λειτουργίας, ακόμη περισσότερο από το σωματικό βάρος. Μολονότι ο τύπος, η συχνότητα και η διάρκεια της άσκησης που απαιτείται για μείωση του κινδύνου πτώσης και ενίσχυση της οστικής πυκνότητας παραμένει αμφιλεγόμενη, η προπόνηση με αντιστάσεις φαίνεται να αποτελεί την καλύτερη επιλογή. Μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια μεταλλικών στοιχείων στα οστά και να διατηρεί τους μύες. Επίσης, η χρήση βαρών κατά την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του σώματος(2).

Η άσκηση κατά την εμμηνόπαυση αποτρέπει τις αλλαγές στις αρθρώσεις, την οστεοπόρωση και την απώλεια μυών. Ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος των ιστών, προστατεύει από τη σκλήρυνση του θώρακα και προλαμβάνει κιρσούς και κήλες. Έχει ευεργετική επίδραση στο κυκλοφορικό σύστημα. Η αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στα περιφερικά αγγεία προκαλεί αύξηση της επιφάνειας της επαφής του αίματος με τους ιστούς. Έτσι, η σωματική άσκηση θεραπεύει και αναζωογονεί(3). Υπάρχουν πολλά οφέλη. Πώς μπορείτε λοιπόν να διατηρήσετε το σώμα σας κατά την εμμηνόπαυση;

Μερικές ιδέες που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε δραστήριες:
● Τρέξιμο
● Περπάτημα
● Κολύμβηση
● Ποδηλασία
● Γιόγκα.
● Πιλάτες
● Qi Gong(1)

1.      Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας και σωματικής ικανότητας, τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών νοσημάτων και των μεταβολικών νοσημάτων(3).

2.      Όταν παρατηρήσετε επιδείνωση της φυσικής κατάστασης και της απόδοσης, μην αρχίσετε να κινείστε λιγότερο! Αυτό θα μειώσει ακόμη περισσότερο τη συνολική σας φυσική κατάσταση(3).

3.      Η εκτέλεση συγκεκριμένων φυσικών δραστηριοτήτων που ενισχύουν ή διατηρούν τη δυναμική ισορροπία και τη δύναμη έκτασης του γόνατος είναι απαραίτητες για τη μείωση του κινδύνου πτώσης(2).

4.      Συνιστώνται διάφοροι τύποι άσκησης για τη βελτίωση της λειτουργικής ικανότητας, για παράδειγμα, συνεχείς και διαλειμματικές ασκήσεις (περπάτημα και τρέξιμο), προπόνηση ευλυγισίας και προπόνηση αντίστασης(1).

5.      Η προπόνηση με ασκήσεις αντίστασης πρέπει να διεξάγεται από φυσιοθεραπευτή ή προσωπικό γυμναστή. Οι ασκήσεις μπορεί να αποτελούνται από: πιέσεις ποδιών, πιέσεις στήθους, κωπηλατικές ασκήσεις, εκτάσεις ποδιών, λυγίσματα ποδιών, έλξεις, κοιλιακούς και ασκήσεις ανύψωσης πλάτης. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κάθε προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει 10 λεπτά προθέρμανσης σε ένα μηχάνημα cardio και στη συνέχεια δυναμικές και στατικές διατάσεις μετά την προπόνηση(4).

6.    Προσπαθήστε να ασκείστε όσο το δυνατόν συχνότερα. Περπατήστε αντί να οδηγείτε ή να χρησιμοποιείτε τα μέσα μαζικής μεταφοράς. Επιλέξτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.

7.      Η σωματική δραστηριότητα σε συνδυασμό με την ‘‘καλή διατροφή’’ (επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών) μπορεί να ωφελήσει τις γυναίκες στη μετεμμηνόπαυση, αποτρέποντας τη μείωση της σωματικής λειτουργίας που συνήθως παρατηρείται με τη γήρανση. Επομένως, είναι ζωτικής σημασίας να θυμόμαστε ότι τα καλύτερα αποτελέσματα θα επιτευχθούν με το συνδυασμό και των δύο(2).

Συνοπτικά
- Σταθείτε όρθια περισσότερο
- Περπατήστε περισσότερο
- Επιλέξτε τις σκάλες
- Κουβαλήστε τις τσάντες σας
- Αυξήστε τον καρδιακό σας παλμό κατά διαστήματα και ιδρώστε λίγο

Οι μικρές προσπάθειες κατά τη διάρκεια της ημέρας σας έχουν μεγάλη σημασία. Ο δραστήριος τρόπος ζωής και η σωστή διατροφή είναι τα κλειδιά για τη διατήρηση της εικόνας σας.

ΑΝΑΦΟΡΕΣ:
[1]. Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2010). Menopause: Highlighting the
Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
[2]. Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of
Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3),
259–292.
[3]. Wiśniewska A, Napierała M, Pezala M, Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w
okresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences.
2014;4(14):257-272.
[4]. Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., & Spetz Holm, A.-C. E. (2016). Resistance training for
hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.